突然の痛み！！！足がつる（こむら返り）が起こる原因と予防
皆様こんにちわ！！！
機能訓練指導員の後藤です！！！
皆様も人生で一度は経験のある、「足がつる」という状態。
学生時代、部活動などのスポーツでの過度な運動。
就寝時の突然の足のつり。
など、、、
様々な場面で足のつりを経験されたと思います。
そこで！！！
今回は「足がつる」に関してお話していきたいと思います。
足がつる（こむら返り）とは？
「足がつる」別称「こむら返り」とは、主に夜に起こるふくらはぎの痙攣発作を言います。
自分の意志とは関係なく足にだけ起こり、通常は痛みを伴うのが特徴です。
こうした「足のつり」は、足や手などの筋肉が伸縮バランスを崩して異常な収縮を起こした結果、元に戻らなくなったためと考えられています。
加齢とともに発生頻度が高くなり、５０歳までに誰もが一度は経験し、５０歳以上の約３０％もの方がこむら返りで困っているという報告があるそうです。
また、そのうち20％の方が日中の時間帯にも発生するという報告もあるそうです。
どんな時に「つる」の？
原因についてはわかっていない部分も多いですが、基礎疾患の関連が指摘されています。
夜間の「冷え」や「脱水」
寝ている際に、身体が冷えて血行が悪くなると足がつりやすくなります。
また、体が脱水傾向になると足がつりやすくなります。
寝ている間も皮膚や呼吸から水分が失われているため、寝る前にコップ一杯の水やスポーツドリンクを飲むと良いと言われています。
筋肉への強い負荷
新型コロナウイルス感染症で外出する機会が減り、知らないうちに筋力が低下している人が増えています。
高齢者や運動不足で筋力の低い人がいきなり激しい運動をした時など、日常的に運動をしている人でも急に運動量を増やして筋肉に負荷がかかると足がつることがあります。
無理をしないで自分の体力に合った運動量を意識することが大切です。
熱中症
屋外での運動や仕事で汗をかいて、マグネシウムやカルシウムなどの電解質（筋肉細胞などの働きにかかわるミネラル）が体から出ていくと、足や手などがつりやすくなります。
水分補給の際はミネラルも意識して摂りましょう。
熱中症は屋内でも起こりやすく、実際に救急搬送される熱中症患者の方は家の中にいて発症した方が多いようです。
その他
糖尿病、肝臓障害、腎臓障害などの病気の方は足がつることが多くなります。
また、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などがある場合、腰から下肢に向かう神経の異常興奮により足のつりが起こることがあります。
こむら返り（足のつり）の予防法は？
①脱水の改善
寝る時にこむら返りが起こりやすい原因として脱水が考えられています。
水分バランスはこむら返りに大きく影響すると考えられているので、普段から水分をよく飲むことが大切です。
特に運動後は十分気を付けたほうがよいでしょう。
②ミネラル分の補給
マグネシウムやカルシウムといったミネラルの補給やこむら返りの有効性が期待されています。
- マグネシウムの多い食べ物： あおさ・わかめ・しらす干し・豆腐・切干大根・五穀米
- カルシウムの多い食べ物： 小松菜・チンゲンサイ・牛乳・ヨーグルト・チーズ・豆腐
③ストレッチをし、十分に体を休める
こむら返りの治療法でさまざまなストレッチが考案されていますが、以下のようなストレッチが有効とされています。
いずれもハムストリングや腓腹筋（ふくらはぎ）といった脚の後ろ側の筋肉を伸ばす運動です。
今回は、足のつり（こむら返り）についてお話させていただきました。
皆様もしっかりとした水分補給、休息をとって生活していきましょう。
以上、後藤でした！！！
後藤
前田
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