「これって睡眠障害？」~原因と対策。しっかり眠れていますか~
こんにちわ。機能訓練指導員の齋藤です。
今回は「これって睡眠障害？原因と対策」~しっかり眠れていますか~についてです。
眠れない、目が覚めてしまう、いびきが気になる、など睡眠の様々な悩みについてお話していきます。
最後までどうぞお付き合いください。
睡眠障害の種類
睡眠障害には４つのタイプがあります。
①入眠困難 寝付くまでに長い時間がかかるタイプです
②熟睡障害 睡眠時間は十分とっているのに、「ぐっすり寝た」と感じないタイプです
③早朝覚醒 起きた時間より２時間以上早く目覚めるタイプです
④中途覚醒 睡眠中に目が覚める。また、その後なかなか寝付けないタイプです
これらは健康な人にも起こり、８０歳以上になると３人に１人の割合で上記の障害を
抱えているとも言われています。
原因
多くの人に起こるためタイプも様々ありました。そのため原因も色々あります。
その中でも代表的なものをいくつかご紹介していきます。
★「メラトニン」というホルモンの分泌量が低下する
体内時計、リズムを調節する「メラトニン」というホルモン量が年齢を重ねるにつれて減っていきます。
そのため眠りが浅くなってしまいます。
★生活習慣病
生活習慣病の代表的なものに「糖尿病」があります。この病気では多尿が症状の一つとして現れることがありますが
睡眠中に膀胱の働きが活発になって目が覚めてしまう原因になります。
★身体の痛み
慢性的な関節痛や筋肉の不調などにより寝付けなくなってしまいます。
★精神面の不調
考え事や悩みを抱えた状態などで身体が活動的になりリラックスできず睡眠を妨げてしまいます。
いつもと違う睡眠に注意
睡眠障害の中には病気でおこるものもあります。
・周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群
寝てる間足がピクピク動くことがあります。
・睡眠時無呼吸症候群
いびきをかいたり、呼吸が途中数秒止まることがあります。身体が休まず日中の眠気や倦怠感もでます。
・レム睡眠行動障害
睡眠中、大声で叫ぶ、寝ぼけて行動しだす。
思いあたる項目がある方は早めに医療機関へ相談しましょう。
睡眠向上のためにできること
睡眠向上のためにいくつか簡単にできる方法をご紹介します。
その① 就寝前の入浴で身体を温める リラックス状態をつくると入眠しやすくなります
その② 昼間に適度な運動をする 活動量を増やすことで日内リズムが整います
その③ 午後のカフェイン、飲酒を控える これらの摂取は覚醒作用があるため午後は控えたほうが良いでしょう
その④ 環境を整える 遮光カーテンや電気の明るさ、枕の高さなどを整え寝やすい環境を作りましょう
その⑤ 自律神経を整える 身体をリラックスさせ気持ちの良い睡眠を。ストレッチなどを次の項でご紹介します
本日からすぐに始められるものが多そうですね。
さっそく実践してみてはいかがでしょうか？
睡眠前のストレッチ
先程、睡眠向上のためにいくつかの方法をご紹介しましたが「自律神経を整える」一つとして
ストレッチ方法を書いていきます。
気持ちを整えてリラックス〜♪気持ちのよい身体の状態を作っていきましょう♪
〈背伸びゆるゆるストレッチ♪〉
深い深呼吸をしながら行いましょう
①布団やベットに仰向けになりましょう
②万歳をするように両手を伸ばします
③ゆっくり手足をのばし背伸びします
④この状態を１０秒キープします
湧泉（ゆうせん）
まとめ
上記以外にも他サイトで「手軽にからだをほぐすストレッチ~厚生労働省」もありますのでご参考にしてください。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
https://www.mhlw.go.jp/content/000561006.pdf
不眠が続くと日中に眠気や疲れがでたり、身体のバランスがとれず転倒するリスクも高まります。
改善方法をためしても良くならない場合や症状が続く場合は迷わず医療機関へ行きましょう。
質の良い睡眠をしてメリハリのある日常生活をしていきましょう。
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後藤
以上最後までお読みいただきありがとうございました。
